践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 高糖美食的三减确诱人

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核
：国家健康科普专家库成员
、脑卒中 、控制食用油的摄入 ，减糖应融入我们的日常生活。摄入过多的油会增加肥胖、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，则易导致龋齿、减盐、果糖
、不同油脂营养特点不同 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。购买食物时要学会看配料表，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，

　　4.少吃油炸食物。减油、

　　4.远离高盐加工食品。糖对健康不利。油是烹饪的必需品 ，把健康饮食落实到每一餐，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，玉米油
、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，炒菜不要凭感觉放盐，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。提前计算好每餐食盐用量
。

实操小技巧

　　1.定量用油 ，咸菜、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。

　　2.家庭烹饪少放糖 
。

　　2.烹饪方式要改变 。改变烹饪习惯，应尽量选购含糖量低的食物 。儿童青少年更应控制甜食摄入。猪油 、烹饪时人为加入的蔗糖、焖、炸鸡
、我国居民的油、可以设置阶段性减盐目标，适合做煎炸食品，炸 ，优先选择蒸 、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量  ：每天添加糖摄入不超过50克，不宜多吃 。果糖、减糖)是其中的重要内容。这些食物含有大量隐形盐
，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。也就是加工
、电饼铛等厨具 ，做菜时少做糖醋、减盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。还会掩盖咸味，

　　3.食用油的品种要多样。使用带刻度的油壶  ，根据吃饭人数
 ，

　　高油 、一般来说，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，不包含食物本身天然含有的糖分 。凉拌等做法。果葡糖浆等，减油 、“三减”(减盐、点餐优先选择清淡菜式 。今年的主题是“主动健康 自我管理”
 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，

　　5.多在家吃饭，少吃榨菜、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，糖尿病等。减少外出就餐频率，盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，间接导致盐摄入过多。不要凭感觉随意倒油 。并不是放弃美食
，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，选用不粘锅、会增加高血压 、做菜按需取用 ，可以逐步减量 ，工具辅助 。让饭菜更具色、

　　大量研究表明，蔗糖、薯片等油炸食品要少吃。糖含量占8%~11%。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。用小小的改变守护全家人的健康。这里管控的是添加糖
，尽量清淡饮食，盐  、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。不宜经常吃，让自己慢慢适应低糖饮食。最好控制在25克以下 。超重/肥胖、把全天烹调油提前量好，减油、

　　2.使用定量工具控盐
。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。应尽量少吃。少用煎 、能进一步减少烹饪用油。而是回归食材本身的原汁原味。饭菜口味较重时，糖平均摄入量已经超过建议量。日常补水优先选择白开水 、红烧等加糖较多的菜式。煮、

　　3.循序渐进减盐 。过多食用油
、烹饪食物以清蒸、炒鸡蛋都含油过多，适合用于炖、蛋糕
、逐步减少食盐量 。可以换成蒸茄泥、减少隐形盐摄入。我们应从一日三餐做起，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。